その腰の痛み『腰椎分離症』かも…

2025年01月13日

カラダのコラムを読んでいただきありがとうございます!今回は『腰椎分離症』について書かせていただきます。スポーツをやっている子供、保護者、指導者全ての人が知っておくと役立つと思うので是非最後まで読んでいただけると嬉しいです!

腰椎分離症とは

腰椎分離症はスポーツなどによって繰り返される腰椎(腰の背骨)へのストレスを原因とする関節突起間部の疲労骨折です。

腰椎の構造
腰椎は通常5つの椎骨(L1からL5)で構成されており、これらの骨は椎間板によって連結されています。
椎間板は、柔軟な軟骨でできており、衝撃を吸収し、腰の動きをスムーズにする役割を担っています。

原因

発育期のスポーツ選手に好発され、腰部に繰り返しストレスがかかることで発症します。
スポーツなどによって繰り返される腰椎(腰の背骨)への伸展(後ろに反る)と回旋ストレスと考えられています。
ストレスが増大する因子としては、下半身の体の硬さ体幹の筋力の弱さなどの身体機能と腰を過度に反ってしまうような不良なスポーツ動作が挙げられます。

特に下記の3つに当てはまると分離症を引き起こしやすくなるので注意が必要です!

  1. 動作: スポーツなどでの伸展(後ろに反る)、回旋(ひねる)動作でのストレス
  2. 柔軟性:下半身の筋肉の硬さ
  3. 筋力不足: 体幹の筋力の不足

症状

腰椎分離症を疑う重要な所見としては、骨折した腰椎棘突起(背中に出っ張った背骨部分)の圧痛、伸展時痛(後ろに反ったときの痛み)があります。

また、分離症が進行すると分離すべり症へと移行し、重篤な症状が現れる可能性があります。

その症状として、下半身の痛みやしびれ、動きにくさ、感じにくさ、排尿や排便の障害などの症状が現れることがあります。

予防法

腰椎分離症の予防には、以下のポイントが重要です!

  • 適切なトレーニング: 体幹の筋力を強化することで、腰にかかる負担を軽減します。特に腹筋や背筋の強化が効果的です。
  • ストレッチ: 運動前後にしっかりとストレッチを行い、筋肉と靭帯の柔軟性を保つことが重要です。
  • 正しい姿勢の維持: 日常生活でも正しい姿勢を意識し、腰に負担をかけないように心がけましょう。特に長時間の座位では、背中を丸めずに座ることが大切です。
  • 適切な休息: 過度な運動や長時間のトレーニングを避け、適切な休息を取ることも重要です。無理な運動を避け、疲労を感じたら早めに休むことが大切です。

トレーニング

腰椎分離症を予防するためには、腰と体幹を強化するためのトレーニングが非常に重要です。
以下のトレーニングが効果的です!

1. プランク

  • うつ伏せになり、前腕とつま先で体を支えます。
  • 体が一直線になるようにし、30秒から1分間キープします。

    効果: 腹筋や背筋を含む体幹全体を強化し、腰椎の安定性を高めます。

2. ブリッジ

  • 仰向けに寝て、膝を立てます。
  • 腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
  • 5秒から10秒間キープし、ゆっくり戻ります。

    効果: 腰部と臀部の筋肉を強化し、腰椎の安定性を高めます。

3. バードドッグ

  • 四つん這いになり、右腕と左脚をまっすぐ伸ばします。
  • 5秒から10秒間キープし、ゆっくり戻ります。
  • 左腕と右脚も同様に行います。

    効果: 体幹の筋肉をバランスよく強化し、腰の安定性を向上させます。

4. キャットカウ

  • 四つん這いになり、背中を反らせたり、丸めたりします。
  • 各ポーズを数秒間キープし、ゆっくりと動きを繰り返します。

    効果: 背骨の柔軟性を保ち、腰部のストレスを軽減します。

5. ヒップヒンジ

  • 立った状態で、膝を軽く曲げ、腰を前に押し出すようにします。
  • 背中をまっすぐに保ちながら、体を前に倒し、戻ります。

    効果: 腰部とハムストリングスの筋肉を強化し、腰椎への負担を軽減します。

6. サイドプランク

  • 横向きに寝て、片肘と足の側面で体を支えます。
  • 体が一直線になるようにし、30秒から1分間キープします。

    効果: 側腹筋を強化し、腰の安定性を向上させます。

これらのトレーニングを定期的に行うことで、腰の筋肉と体幹を強化し、腰椎分離症を予防することができます。無理なく始め、徐々に強度を増していくことが重要です。

まとめ

『スポーツ』と『姿勢・筋力・柔軟性』の関係は、パフォーマンスの向上ケガ予防において非常に重要です。スポーツを楽しむだけでなく、長期的に健康を維持するためにも、姿勢に対する注意を忘れてはいけません!

また当整骨院はスポーツでの怪我や姿勢の矯正も行っており小学生から大人までスポーツを行っている方のための施術やアドバイスを行なっております。姿勢や怪我についてお困りの方は専門家であるゆたかバランス整骨院にぜひ一度ご相談ください!

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