長引く腰痛を撃退！どうやって治せばいいの？
2023年04月27日
こんにちは！
今回は前回の記事の慢性腰痛の続きになります。
慢性腰痛を改善するため、痛みを発生させないよう予防するために必要なストレッチやエクササイズをお伝えします。
腰痛の改善にはストレッチやエクササイズはとても重要です。
お身体を動かさないことで血液の流れが悪くなることで筋肉が硬くなり痛みが出ます。
日々、お仕事や家事などでお身体に疲労が蓄積している方も多くいらっしゃると思います。
ストレッチを行うことで疲労を軽減しお身体を良い状態に近づけることが出来ます。
慢性腰痛のある方は共通してお身体が硬い方が多いです。
特に臀部や股関節、太ももの硬さがある方が多いです。
今回のコラムでは臀部や股関節、太ももにアプローチするストレッチやエクササイズをご紹介します。
ストレッチを行いお身体が柔らかくなったら筋トレを行い再発しないような身体作りを行い、いつもと違う刺激を筋肉に入れ、慢性腰痛とサヨナラしましょう！
それでは解説していきます！
目次
姿勢と腰痛の関係
ストレッチやエクササイズをご紹介する前に姿勢と腰痛についてもご紹介します。
不良姿勢と腰痛は大きく関わります。
通常のお身体の構造から背骨の位置が崩れると腰に負担がかかり痛みが出やすくなります。
反り腰や猫背といった姿勢はお身体に負担のかかっている姿勢になります。
来院される患者様の中にも「普段の姿勢が悪いことが原因かもしれない」という声を良く聞くことがあります。
こちらのコラムで猫背と痛みの関係、猫背を改善するために必要なことを解説していますのでぜひご覧になってください！
Part1
猫背を改善するためのエクササイズ
↓↓↓
Part2
猫背を改善するメリットについて
↓↓↓
是非読んでみてください！
当整骨院では姿勢矯正のメニューもありますので普段の姿勢を改善し、腰痛や肩こりとサヨナラするためにおすすめのメニューです。
当整骨院の姿勢矯正のメニューでは猫背を改善するだけではなく腰痛や肩こりのある部分も施術させていただきますのでお身体の変化を感じやすいメニューになっております。
ストレッチ＆エクササイズ
・ハムストリングス
立った状態で足を台の上に乗せ、膝の後ろを伸ばしたまま身体を前に傾けます。
その際太ももの後ろが伸びていることを確認します。
腰痛のある方はハムストリングスが固くなっている方がとても多いです。
※ハムストリングスのストレッチを行う際に30°ほどの角度で足に痺れなどが出る方は椎間板ヘルニアの疑いがあるので注意が必要です。
・腸腰筋のストレッチ
足を前に出して踏み出した足に体重を載せていきます。
その際後ろの足の股関節の前側がしっかりと伸びていることを確認します。
腸腰筋は股関節を曲げるための筋肉です。
腰痛があると無意識に腰を丸くしてしまう方が多いです。
腸腰筋が常に使われている状態になってしまい腸腰筋に硬さが強く出てしまいます。
・体幹回旋ストレッチ
仰向けで寝て膝を90°に曲げます。
その状態で膝を左右に倒します。
背中の筋肉にストレッチを感じるところまで膝を左右に倒します。
・四股
椅子に腰掛けてつま先を外に広げ、背筋を伸ばした状態でお身体を前に傾けて股関節の前側が伸びるところまでお身体を倒します。
四股エクササイズを行うことで股関節の可動域が増えます。
・スクワット
足を肩幅よりやや広めに広げお尻を後ろに突き出すようにしゃがみ込みます。
お身体の硬い方は無理にしゃがみ込む必要はありません。
ご自身のしゃがみ込めるギリギリのところまで動かし、臀部や太ももに負荷が加わることが重要です。
・ヒップリフト
仰向けで膝を90°曲げて床に横に手を置きます。
その姿勢のままお尻を持ち上げ、体幹と一直線になるところまでお尻を持ち上げ臀部に負荷が加わっていることが重要です。
横から見た時にお尻の位置が低いと腰に負担がかかりやすくなってしまうので初めて行う方は鏡の前などでお尻と体幹が一直線になるところを確認しながら行ってください。
Point！！！
↓↓↓
ストレッチや体操を行う際は動かせる範囲の中で最大の動きをすることが大切です。
ストレッチはイタ気持ちいいところまで、痛みが強く出てしまうと筋肉が固くなってしまうこともあるので注意が必要です。
エクササイズを行う際はしっかりと筋肉に負荷がかかっていることを確認して行うことが大切です。
ストレッチやエクササイズを行なっている際に痛みや痺れなどが出てしまった際は中止してください。
まとめ
慢性腰痛のエクササイズ、ストレッチをご紹介させていただきました。
施術を継続して行うことも大切ですがセルフケアをご自宅で行うことで最短で改善に導くことが出来ます。
今回のコラムで毎日辛い腰痛でお悩みの方の少しでもお手伝いができれば幸いです。
腰痛を改善して快適な毎日を送りましょう！
当整骨院も腰痛でお困りの方も数多くご来院していただいています。
慢性腰痛でお困りの方はお気軽にご相談ください。
スタッフ一同ご来院を心よりお待ちしております。