恥骨痛は予防が大事！ 自宅でできるセルフケアを解説!
2023年06月9日
こんにちは、ゆたかバランス整骨院です！
今回は以前にもカラダのコラムで取り上げさせていただきました
「恥骨痛」について改めてお話ししていきたいと思います。
前回は妊娠中や産後に恥骨痛が出る仕組みや「産後」に行うセルフケアについて解説していきました。
今回は妊娠中からご自身で行える予防法や対処法を解説していきたいと思います！！
前回のコラムをまだ読んでいない方はそちらも参考にしてください。
目次
妊娠中からでもできる恥骨痛予防！
まず妊娠・出産に伴ってなぜ恥骨が痛むのか簡単におさらい！
妊娠中に分泌される「リラキシン」というホルモンの作用により
骨盤の恥骨結合部などがゆるみ不安定になっていきます。
そこにだんだんと大きくなってくる子宮の重さがのることにより負担がかかり痛みが発生してしまうのです。
他にも恥骨筋、長内転筋、薄筋など恥骨にくっつく筋肉が硬くなり動きが悪くなることも原因としてあげられます。
では実際に妊娠中なにをしたら恥骨痛を予防できるのか？ここからはその方法をご説明していきます。
妊娠初期から骨盤ベルトで骨盤を支える
まず妊娠初期の段階から骨盤ベルトでしっかり骨盤をサポートします。
骨盤ベルトは妊娠中の骨盤のゆるみを抑えてくれるため恥骨痛や腰痛などを予防してくれるので積極的に使用しましょう！基本的に日中の活動するタイミングで着用して寝る際などは外すのがいいです。
付け方は商品によって細かな違いがあるのでホームページや取り扱い説明書に従って着用しましょう。
もし使用していて痛みや体調が悪くなるようであれば使用を中断し骨盤ベルトを持参して産婦人科に相談してください。
予防のために自宅で行える運動
ここからは恥骨痛を予防するためにおすすめの運動をご紹介していきます！
妊娠中（中期以降）に行えるものをチョイスしているので無理のない範囲で行っていきましょう。
⚠️妊娠中の運動は体調に注意しながら行いましょう！基本的には体調のいい日に行うようにしてお腹が張る時などは避けてください。
１つ目は座った状態での腹式呼吸
これは背骨や骨盤を支える体幹の腹横筋を鍛えるのが目的！
まずイスに座った状態で背筋を伸ばし骨盤を真っすぐに立てます。
お腹に触れて筋肉が収縮するのを感じながら行いましょう。
そこから大きく鼻から息を吸います（息を吸いながお腹を膨らませるイメージ）
今度は口からゆっくりと息を吐きながらお腹に力を入れていきます。
吸って吐くで１回とカウントして１０回×３セットが目安です。
気をつけるポイントは呼吸をするときに腰を動かさないこと！
腰椎を伸ばしたり丸めないように意識して行ってみてください。
２つ目は股関節内転運動
イスに座った状態で丸めたタオルを膝の間に挟みましょう。
そのままタオルを潰すように５秒間力を入れます。
５秒間経ったらゆっくり力を抜きましょう。
このとき骨盤が倒れないように注意！背中が丸くなって骨盤が後傾すると鍛えたい内転筋に力が入りづらくなってしまいます。
５秒間で１回とカウントして１０回×３セットを目安に行いましょう。
３つ目は骨盤底筋エクササイズ
このエクササイズは骨盤を締めて支える筋肉を鍛えることができます。
まずイスに座った状態でタオルを膝に挟み、前方の台に手をつきます。
鼻から息を吸って、口から吐きながらゆっくり立ち上がります。（立ち上がるときに肛門と膣を締めるように力を入れます）
立ち上がったら息を吸いながらゆっくり座ります。
ポイントは立ち上がるとき、座るときは少し骨盤を丸めるように行いましょう。
１０回×３セットを目安に行ってください。
４つ目は座位四股ストレッチ
これは骨盤の動きを良くし、もも裏や内ももの筋肉を伸ばしていきます。
まずはイスに座った状態で両脚を大きく広げます。
そこから骨盤を前方に倒し１０秒間キープ！
元の姿勢に戻ります。このときに背中が丸くならないように気をつけましょう。
もも裏や内ももの張りを感じて気持ちのいいくらいで行ってください。
１０秒間×３セットを目安に行ってください。
以上が妊娠中にできる恥骨痛予防の運動になります。
寝るときは股にクッションを入れるのがおすすめ
妊娠中の寝る姿勢は横向きに寝るのが基本ですがその際ももの間にクッションを挟むと恥骨にかかる負担を軽くできます。
予防だけでなく恥骨痛が出てしまった際にもおすすめなので行ってみましょう！
ももに挟むクッションは抱き枕のようなものや無ければ大きめのタオルを丸めたものでもOKです。
まとめ
いかがだったでしょうか？以上が妊娠中に自宅でできる予防法の解説になります。
妊娠中や産後は骨盤がゆるんで痛みが出やすい状態で、実際に当院で産後骨盤矯正を受ける方の中でも恥骨痛に悩む方は多いです。
産後時間が経ってくれば恥骨の痛みは徐々に落ち着いてきます。
しかし痛みが出ないように予防できればそれが一番ですよね？そこで今回はこういった内容のコラムを書かせていただきました。
このコラムを読んで少しでも恥骨痛に悩む方が減ってくれたら嬉しいですね^^
もちろん産後のケアもとても大切なので産後骨盤矯正は早めに行うことをおすすめします！！
ゆたかバランス整骨院は産後の骨盤矯正を得意としています。
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ぜひ一度当院へご相談してください。
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