【恥骨の痛みにさよなら！産後に多いそのお悩みをゆたかバランスが解消します！】

2025年11月10日

恥骨ってどこにあるの？

恥骨とは骨盤の正面にある骨です。

さらにその恥骨の中心に左右の恥骨をつなぐ恥骨結合という関節があります。

この恥骨結合が特に痛くなりやすい部分になります。

恥骨痛の症状は？こんなお悩みに覚えはありませんか？

・妊娠中や産後、恥骨に痛みを感じる。

・お子様の抱っこ、しゃがむ、立ち上がる動きで恥骨や股関節などが痛む。

・寝返りをうつと恥骨周辺が痛い。

以上のようなものが恥骨痛の主な症状となります。

恥骨が痛くなってしまう原因は？

恥骨痛が起こる主な原因としては以下のようなものがあります。

・リラキシンという身体の関節を緩くするホルモンが

妊娠中に恥骨結合などを緩め、恥骨周囲が不安定になるため。

・恥骨に付着する大腿内転筋群の筋力低下や緊張により

骨盤が不安定になるため。

・骨盤が開き、股関節が外旋気味（ガニ股）の状態になり

恥骨結合や周辺の筋肉に負担がかかるため。

恥骨痛を改善するためにはどうしたら良いか？

まず出産後１ヶ月以内はできるだけ安静にしましょう。

その間骨盤ベルトを装着すると骨盤が安定し症状も緩和しやすいです。

その後適切な時期に骨盤矯正を行いお身体のゆがみを整えましょう。

産後２ヶ月から半年以内が骨盤の広がりやゆがみが戻りやすい時期です。

そこでしっかり骨盤矯正を行うと恥骨痛も改善しやすいです。

さらに可能であればご自宅でセルフケアも行いましょう！

骨盤周辺の筋肉をストレッチやエクササイズをすることで

恥骨の負担が軽減され、症状も落ち着きやすくなります。

ただし産後２ヶ月以降でも恥骨離開など症状が重く

歩行が難しい場合は痛みが落ち着くまでは安静に努めてください。

簡単にできるエクササイズとストレッチを紹介

特に筋力や柔軟性を高める必要があるのは

大腿の内転筋群（内もも）の筋肉です。

これらの筋肉は恥骨から始まり

大腿骨で終わるためこの部分の緊張が高まると

恥骨に対してストレスがかかってしまいます。

• 内転筋のエクササイズ

このように仰向けで寝た状態で太ももの間に物をはさみ、

両手を床につけてスタンバイ。

（今回はボールで行なっていますが手頃なものがなければ大きめのタオルを丸めてもOK）

そこからはさんだ物を落とさないように内ももに力を入れつつお尻を上げていきます。このとき腰が反らないように腹筋に力を入れつつ、呼吸を止めないように意識しましょう。

正しいフォームができたらその状態で10秒キープ、その後ゆっくり元の体勢に戻りましょう。これを３セット繰り返します。

• 内転筋のストレッチ

写真のように足裏を合わせて座ります。

そこから背中を丸めないように股関節から身体を前に倒していきます。

この時息を止めないように自然に呼吸をしましょう。

無理せず気持ちのいいくらいで20〜30秒キープし、

またゆっくり元の体勢に戻ります。

これを３セット繰り返します。

上記のエクササイズとストレッチをご自宅でやっていただくと

恥骨痛も改善しやすいのでぜひ参考にしてください。

いかがでしたでしょうか？恥骨痛についての解説は以上になります！

まとめ

今回のコラムが恥骨痛で悩まれている方の参考に少しでもなれたら幸いです。

当院に通われている産後の方の中にも産後４ヶ月経っても

恥骨の痛みが変わらず悩まれて来られた方がいます。

骨盤を見ると歪みによって足の長さのズレもあり

お子さんの抱き上げで腰や膝への負担の多い方でした。

そのような方には施術の中で身体の使い方やストレッチの仕方を伝えてます。

産前産後で筋力の低下やホルモンの影響で膝への痛みにつながる場合も多いので

その場合はエクササイズも指導するのでセルフケアの仕方も勉強出来ますよ。

少しでも育児のしやすい身体に仕上げて、

今後のための身体作りを一緒にしていきましょう！！

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