四十肩・五十肩の予防法と対処法

2026年02月14日

肩関節と肩甲骨の動きを整え、負担の少ない身体へ

・腕を上げようとすると痛む

・夜中に肩の痛み、違和感で目が覚める

・服の脱ぎ着がつらい
このような症状がみられる場合、四十肩・五十肩が関係している可能性があります。正式には肩関節周囲炎と呼ばれ、肩関節まわりの筋肉や腱、関節包などに炎症や硬さが生じ、動かしにくさや痛みが現れる状態です。

四十肩・五十肩は年齢だけが原因ではありません。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、運動不足、姿勢の乱れなどが続くことで、肩まわりの血流が低下し、筋肉や関節の柔軟性が失われていきます。特に重要なのが、肩甲骨の動きです。

肩甲骨は腕の動きと連動しており、この動きが小さくなると、肩関節に負担が集中しやすくなります。その結果、日常の動作でも違和感や痛みが出やすくなってしまいます。

自宅でできるセルフケアの方法

肩甲骨を「はがす」イメージで動かす体操

日常的なケアとしておすすめなのが、肩甲骨の動きを広げる体操です。
両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように、ゆっくり回しましょう。

前回し・後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行い、肩甲骨が内側に寄る感覚を意識するのがポイントです。無理に大きく動かさず、痛みの出ない範囲で行うことが大切です。呼吸を止めずに行うことで、肩まわりの緊張が和らぎやすくなります。

慢性期におすすめ「振り子体操」

痛みが強い時期を過ぎ、肩を少し動かせるようになってきた段階では、振り子体操がおすすめです。
痛くない方の手で机や椅子を支え、上半身をやや前に倒します。痛い方の腕は５００mlのペットボトルなど、500gほどの重りを持ちながら力を抜いてだらんと下げ、前後や円を描くようにゆっくり揺らします。

この体操は、肩関節に余計な力を加えず、関節の動きを保つことを目的としています。重力に任せて行うことがポイントで、お風呂上がりなど肩が温まっているタイミングに行うと取り入れやすくなります。

当院で行う専門的な施術

四十肩・五十肩は、状態に応じた対応が重要です。痛みが強い時期に無理な運動を行うと、負担が増してしまうこともあります。

当院では、肩関節だけでなく、肩甲骨・首・背中・姿勢全体を確認したうえで施術を行います。鍼による施術やハイボルテージ療法などを、その方の状態や時期に合わせて取り入れることで、炎症や筋緊張へのアプローチを行い、痛みの解消をサポートします。
さらに手技療法やストレッチを組み合わせ、段階的に肩を動かしやすい状態へと導いていきます。

「これって四十肩かな？」と感じたら、我慢せずに早めのご相談がおすすめです。正しい知識と適切なケアを取り入れながら、日常生活を快適に過ごせる肩を目指していきましょう。

皆様のご来院を心よりお待ちしております。