ぐっすり寝れてる？【睡眠の質】
2022年10月14日
カラダのコラムを読んでいただきありがとうございます！
今回は睡眠について書かせていただきます！
僕が最近読んだ「スタンフォード式 最高の睡眠」という本で、質の良い睡眠を取る事のメリットや睡眠の質を高める方法などが書かれていたので一部紹介したいと思います。
この本の著者である西野精治さんはスタンフォード大学医学部精神医学教授であり、スタンフォード睡眠・生体リズム研究所所長を務めている方だそうです！
今後の生活にも関わってくることですのでしっかりと睡眠について知っておきましょう！
それでは早速本題に入って行きます！
目次
質の良い睡眠を取る事のメリット
質の良い睡眠をとる事のメリットとしては
- 免疫力の向上
- パフォーマンスの向上
睡眠によって免疫力が向上するのは嬉しいですね！
睡眠負債とそのデメリット
睡眠負債とは、寝れていない時間の蓄積の事です。
よく最近寝れていないから休みの日に寝溜めをする。という人がいますがしっかりと睡眠が取れていないという事になります。
寝溜めしても、寝れていないという負債は消えません！！
これが蓄積する事によって、下記の様な症状、疾患になるリスクが高くなります！！
睡眠負債のデメリットとして
- 肥満
- 糖尿病
- 高血圧
- 認知症
のリスクを高めてしまうという事です！
※睡眠はたくさん取れば良いという訳ではありません！量より質です！！
レム睡眠、ノンレム睡眠の概念
- Rapid（急速）
- Eye（眼球）
- Movement（運動）
上記の頭文字を取ってレム睡眠と言い、寝ているときに眼球が動いている浅い睡眠のことを言います。
その反対にノンレム睡眠があり、深い睡眠の事を指します。
寝ている間はノンレム睡眠とレム睡眠が90分毎の周期として変化します。
睡眠の質を高める方法
それでは、本に書かれている一番重要なところである睡眠の質を高める方法について説明したいと思います！
ここでは
- 寝る時
- 起きる時
の２つに分けて書いていきます。
寝る時
- お風呂は寝る90分前に
- 湯船に浸かる（15分）
- 寝る前は靴下を履かない
- 寝る前の考え事や携帯の使用はNG
睡眠に大切なのはノンレム睡眠（深い睡眠）の質を高める事です。
人は、深部体温と皮膚温が近くなった時に眠気を感じます。そのため、寝る前は深部体温を一時的に上げ、その後自然に体温が下がるのを待つ必要があります。
はじめに体温を上げるためお風呂に浸かる事が大切です。冬以外はつからないという人が多いのではないでしょうか？夏はシャワーで済ます、、、というのは好ましくないです！
しっかりとお風呂に浸かって下さい！15分で大丈夫です！
15分湯船に浸かれば深部体温は上昇し、90分後には睡眠がとりやすい体温にまで下がります！
※冷え性の方は寝るときにも靴下を履きたいと思いますが、体温を下げるときに手のひらや足の裏から放熱し体温を下げるため、寝るときには靴下は脱いた方が良いです！
起きる時
起きるときにはレム睡眠とノンレム睡眠の間に起きると、気持ちよく起きる事ができます。
※ノンレム睡眠（深い睡眠）の時に起きるのはNG！！
《オススメのアラームのかけ方》
アラームは2回かけます。
- 1回目のアラームは音は小さく時間は短く鳴らします。
- 2回目のアラームは20分後に、音は大きくかけます。
※1回目のアラームの時、ノンレム睡眠だったとしても、小さい音なので起きないので大丈夫です！もしレム睡眠でしたら、この1回目で起きる事ができます！
先述では、ノンレム睡眠とレム睡眠は90分毎に変化すると言いましたが時間が経つにつれこの周期は短くなり、起きるときには20分毎の周期になります。そのため、2回目のアラームは20分後となります。
最後に
睡眠の質を高めることで免疫力の向上など、さまざまな効果があるとされています。
寝つきが悪い、眠りが浅い…など睡眠に対して悩みがある方もそうでない方も是非試してみてはいかがでしょうか！
また、当院も行っている「鍼施術」が睡眠の質を向上させると言う研究データもあり、有用性が認められています。
睡眠でお困りの方は是非一度ご相談ください！！