その膝の外側の痛み、実は腸脛靭帯炎かも！？
2021年12月14日
皆さんは走っていて膝の外側に痛みを感じたことはありませんか？
それは腸脛靭帯炎というケガの可能性があります。
今回は通称ランナー膝とも言われている
腸脛靭帯炎についてお話ししていきたいと思います。
目次
腸脛靭帯炎とは？
腸脛靭帯炎とは、大腿筋膜張筋から膝につながる腸脛靭帯が炎症を起こしてしまっている状態のことを言います。
痛みが出るところは膝の外側部にある大腿骨外側上顆と呼ばれる骨の出っぱっているあたりになります。
この出ている部分に腸脛靭帯が擦れ炎症が起こると痛みが生じてしまいます。
最初は運動開始時や運動後に痛みが出てきますが、徐々に歩行時や階段昇降などでも痛みを感じるようになり酷くなると安静時にも痛みを感じるようになる場合もあります。
なぜ『ランナー膝』と言われるのか？
腸脛靭帯炎はランニングやジャンプなど膝の曲げ伸ばしを繰り返す事で靭帯と骨の部分が擦れ炎症を起こし痛みを生じます。
そのため長距離を走る方に多く発症するので『ランナー膝』と呼ばれます。
そのほかにも登山や自転車競技をやられている方などにも多いのが特徴です。
原因は？
基本的にはオーバーユース（使い過ぎ）が最も多いです。
それにより大腿筋膜張筋の柔軟性の低下や足の筋力の低下などが考えられます。
そのため運動前のウォーミングアップも大切ですが、運動後のクールダウンがより重要になります。
運動により緊張状態にある筋肉はその日のうちに必ずケアをして疲労が翌日以降に残らないように気をつけましょう！
他にも骨盤の歪みやO脚など膝の外側に負担のかかりやすい状態も原因のひとつなります。
チェック方法
腸脛靭帯炎のチェック方法としてグラスピングテストというものがあります。
膝を曲げた状態から膝の外側上顆と言われる外側の骨の出ている部分に指を当てながらゆっくり膝を伸ばして下さい。
伸ばしたときに指を当てている部分に痛みがあれば腸脛靭帯炎の可能性が高いです。
予防法とセルフケア
使い過ぎによる筋疲労や大腿筋膜張筋の緊張を取る必要があります。
そこでオススメなのがこちらのフォームローラーです！
筋膜リリースといってこのローラーの凹凸で筋肉を覆っている筋膜を動かし筋肉全体を緩める効果が期待できます。
腸脛靭帯炎の方にオススメのやり方は
このように横向きの体勢から大腿部（太もも）の下にローラーを置き、腕と反対の足で支えながら上下に体を動かします。
そうすることで大腿部外側にある大腿筋膜張筋に当てることができ緊張を緩めてくれます。
動かす時のポイントは早く動かさずに、ゆっくり動かすようにしましょう！
体幹トレーニングにもなるので３０秒から１分ぐらい出来ると良いですね。
次にストレッチを紹介します。
仰向けの体勢から伸ばしたい足を内側に倒してください。
この時に大腿部の外側の筋肉を伸ばすように意識しましょう！！
深呼吸しながら２０秒ほどゆっくり伸ばすようにして下さい。
最後に
12月に入り学生さんからマラソン大会の練習の話をよく聞くようになりました。
特に冬は駅伝やマラソンイベントが増える時期です。
これから練習がハードになっていく方も多いと思いますので、ぜひご自身でもセルケアをして怪我をしない身体にしていきましょう。
練習中に違和感や痛みが出たらすぐにゆたかバランスに来て下さい。
早めの治療を行うことで運動を継続して行うことが出来ますよ！！
読んでいただきありがとうございました。
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