女性に多い反り腰！原因から解消法まで解説します。
2023年02月1日
こんにちは！ゆたかバランス整骨院です！
今回は不良姿勢の１つ「反り腰」について解説していきたいと思います。
後半におすすめの運動メニューもご紹介します！反り腰でお悩みの方や、自分も反り腰かも？と思う方はぜひ最後まで読んでください！
目次
反り腰ってどんな状態？
まずは最初に背骨の形状から説明したいと思います。
背骨は生理的湾曲といって元々頚椎の前弯、胸椎の後弯、腰椎の前弯がありS字状の緩やかなカーブを描いています。
そして反り腰とは骨盤が前傾して腰椎の前弯が正常より強くなった状態を指します。
パッと見は背筋が伸びて見えますが実は腰が反りすぎて身体にとって良くない状態です。これでは筋肉に余計な負担がかかってしまいます。
そういったことから反り腰は様々な痛みの原因になる可能性があります。
- 慢性腰痛
- ぎっくり腰
- 椎間板ヘルニア
- 腰部脊柱管狭窄症などなど
他にも姿勢の崩れから肩こりや足の痛みなど全身の不調に繋がる可能性もあるためしっかり解消できるといいですね。
反り腰になる原因は？
①体幹の筋力低下
皆さんは拮抗筋といって反対の働きをする筋肉同士がバランスを保っていることはご存知でしょうか？
腰椎を屈曲させる腹直筋と腰椎を伸展する脊柱起立筋、お互いにバランスを取り合うことで正しい姿勢を保つことができるのです。
それが反り腰の場合は腹直筋、腹横筋など腹部の筋肉が弱くなり背筋とのパワーバランスが崩れて腰椎の反りが強くなってしまいます。
そうならないためにも体幹の筋肉（特に腹筋群）をトレーニングすることが重要です！もちろん背筋や殿部などの筋肉もバランスよく鍛えましょう。
②柔軟性の低下
これは特に股関節前面の腸腰筋や大腿直筋の硬さが強いと骨盤が前傾しやすくなります。
腸腰筋は股関節屈曲や体幹を屈曲させる働きがあるためこの筋肉が硬くなってしまうと骨盤が前傾しお辞儀をしたような状態になります。
ですがそれでは不自然な体勢になってしまうためバランスを取るために腰を反って身体をまっすぐにしようとしててしまうんです。
腸腰筋はデスクワークなど長時間座ることが多い方、運動不足の方は硬くなりやすいので当てはまる方は腸腰筋のストレッチを行いましょう！やり方は後ほど説明させて頂きます。
③急激な体型の変化
主に体重が増えた際に反り腰になる可能性が高まります。
腹部が大きくなることで姿勢のバランスが崩れて反り腰になりやすい状態になりますが、同様に妊婦さんもお腹が大きくなると骨盤が前傾して反り腰になってしまうため妊娠中は腰痛に悩まれる方も多いです。
さらに出産後もお母さんたちはお子さんの抱っこなどが続き反り腰の姿勢になりがち！
産後は骨盤のゆがみと同時に反り腰などの姿勢も整えられるとお身体の負担もぐっと軽くなりますよ^^
④ハイヒールの靴を履く
これも反り腰が女性に多い理由の１つですね。
ハイヒールの靴を履くとつま先側に体重がかかるため体のバランスも前に傾いてしまいます。
それを修正しようとして腰の反りが強くなってしまうわけです。
反り腰におすすめの運動メニュー
ここからは反り腰の方におすすめのエクササイズ&ストレッチをご紹介します。
１つ目は「ももすりクランチ」です。
これは腹直筋といってお腹正面の筋肉を鍛えるメニューになります。
体幹を曲げる、体幹を安定させる働きがあります。
まずスタートポジションは仰向けで膝を曲げた状態。手を軽く伸ばしてももにつけましょう。
そこから腹筋を意識しながら状態を起こしましょう。手が膝のあたりまでいったら体を元の位置に戻します。
上体を戻す際に力を抜かずゆっくり戻すことでより強く負荷をかけることができます。
セット数は１０回×３回を目安に自分に適した回数を行いましょう。
きつければ最初は減らしても大丈夫。逆に余裕なら１０回を１５〜２０回に増やしてみましょう！
２つ目は「膝つきフロントブリッジ」です。
こちらはお腹の深層にある腹横筋を鍛えられる運動になります。
腹横筋はお腹に力を入れて腹腔内圧を高める働きがあり骨盤や背骨など体幹を安定させてくれます。
正しい姿勢をとる上でとっても重要なので地味でキツイですが頑張りましょう！
スタートポジションはうつ伏せで肘と膝を床につけて膝を曲げます。
そこからお腹に力を入れながら体を浮かせます。その状態で30秒キープしましょう。
このとき腰や背中が反ったり丸くならないように気をつけてください。
大切なのはお腹に力を入れること！腹筋で体を支えるように意識しましょう。
30秒×３回を目安に体力に合わせて長さを調節してください。
３つ目は「片足ヒップリフト」です。
これはお尻の大殿筋と太もも裏のハムストリングを鍛える運動です。
この２つの筋肉を鍛えることで前傾に傾いた骨盤を正常位置に引き戻す力を高めます。
また歩行を安定させる働きもあるため歩いている際に姿勢が崩れるの防げます。
スタートポジションは仰向けで膝を曲げてそこから片足を伸ばします。
曲げたままの足で支えながらお尻を持ち上げましょう。
身体がまっすぐになったらゆっくりとお尻を元の位置に戻します。
気をつけるポイントはお尻を上げる際に腰を反らないことと下ろすときにできるだけゆっくり下ろすこと！
お尻から太ももの裏に効いているか意識しながら行いましょう。
片足１０回×３回を目安に行ってください。
最後は「腸腰筋ストレッチ」です。
股関節前面の柔軟性をよくすることで骨盤の前傾を予防・解消します。
スタートポジションは片膝立ちをして立てた膝に手を添えます。
そこから骨盤を前方に押し出します。
背中が丸まったり腰を反らないように注意しながら行ってください。
ストレッチは痛みのない気持ちいい範囲で伸ばしましょう！
片方ずつ１０秒×１０回を目安に行ってみましょう。
反り腰を解消するための姿勢をよくするためには筋力や身体の柔軟性がかなり大事です。
少し気合いと時間が必要ですが続けていけば身体は変化しますよ！
まとめ
以上で反り腰の解説は終わりになります。
自分では気づいていない無自覚反り腰さんも意外と多くいらっしゃるので
これを読んだら一度自分が反り腰なのか気にしてみてください。
今回はご自身でできる解消法を開設しましたが姿勢を整えるには
姿勢矯正をおすすめします！
反り腰に限らず姿勢でお悩みの方はゆたかバランス整骨院にご相談ください。
皆様のご来院お待ちしております^^
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