足関節捻挫の全てがここに！基本知識と応急処置まとめました！
2023年08月9日
こんにちはゆたかバランス整骨院です。
今回はケガの中でも特に多い足首の捻挫について解説して行きたいと思います。
皆さんもスポーツ中や普通に歩いていてグネッ！と足首をくじいた経験が人生で一度や二度はあるのではないでしょうか？
私も今まで何度も経験していますが痛いしびっくりするわ、できるなら捻挫しないようになりたいですよね。
そこでまずは捻挫の種類や捻った際の対処法など足関節捻挫の基本知識についてお話しして行きます。
後半では捻挫を繰り返さないためにオススメの予防法をまとめるのでぜひ最後まで読んでください！
目次
足関節捻挫の種類 「内反捻挫」
まず解説するのは「内反捻挫」と言われる足首を内側に捻ってしまうもので、全体の約８０％以上と圧倒的な割合を占めます。
これだけ割合が多いのは足関節の構造上内側の骨が短くなっていて外側より内側への可動域が広く捻りやすいためです。
では実際に足首を内反捻挫してしまうとどうなるのか？
足首を内側に捻ると主に外側に付着している靭帯が伸ばされて損傷してしまいます。
足関節の外側には主に前距腓靭帯、踵腓靭帯、後距腓靭帯の３つが存在します。この中で一番損傷しやすい靭帯が前距腓靭帯でその次に踵腓靭帯を損傷しやすく最後の後距腓靭帯を損傷することは比較的稀です。
また内反捻挫でも足首の内側に痛みが出ることがありその場合捻挫の症状は強いことが多いです。
次に捻挫は靭帯の損傷の度合いでⅠ度・Ⅱ度・Ⅲ度と分けられ症状などで以下のように判断します。
Ⅰ度は比較的軽症で靭帯の断裂を起こしていない状態。
- 腫れが無いorあっても軽いもの
- 時間が経っても内出血（青あざ）が出ない
- 痛みなどによる関節の可動域制限が見られない
- 問題なく荷重歩行できる
Ⅱ度は靭帯の部分断裂を起こしている状態。
- 腫れが強く見られる
- 内出血が見られる場合も
- 足首を動かすと痛みが強く可動域の制限がある
- 荷重時に痛みが強くあり歩行に支障をきたす
Ⅲ度は靭帯が完全に断裂してしまった状態。
- 腫れがかなり強く現れ内出血が見られる
- 関節の不安定性や可動域制限が強く見られる
- 痛みにより荷重歩行ができないことも
Ⅲ度の症状に近い場合骨折の可能性も考えられるため注意が必要です。
内反捻挫に伴った骨折で多いのは外果骨折と第５中足骨基底部骨折です。
痛みや腫れが強く荷重歩行が困難、外側のくるぶしや足の甲の外側を押したときに強い痛みがある場合は上記の骨折を疑うため必ず専門の医療機関を受診してください。
足関節の種類 「外反捻挫」
こちらの捻挫は内反捻挫に比べて起こりづらいですが足首を外側に捻る事によって足首の内側の靭帯を損傷してしまいます。
内側の靭帯は主に三角靭帯と言われる強靭な靭帯が存在していてこの靭帯は外側の靭帯に比べて完全に断裂してしまうことは稀です。
ただ強靭すぎて靭帯の牽引力に負けて内果骨折を合併することがしばしばあるので注意。
外反捻挫の場合軽度のものであれば三角靭帯（内果の下方）に痛みや腫れが出るくらいですが重度の場合前述のように内果の剥離骨折や外果のやや上を骨折してしまうことがあるので要注意です。
捻挫をした際の応急処置
次は実際に足首を捻ってしまった際に行うべき処置について説明します。
ケガの応急処置としてよく知られるのはRICE処置です。
- Rest（安静）
- Icing（冷却）
- Compression（圧迫）
- Elevation（挙上）
この４つの頭文字をとってRICEと言います。
簡単に説明すると受傷直後は患部を安静にして、冷やし、圧迫し、患部を心臓より高くしましょうというものですね。
安静にしたほうがいいのは大前提として圧迫と挙上をするメリットは患部への血液の流入を少なくすることで腫れや内出血を抑制することができます。
そして特に重要なのがアイシング！これは他の圧迫や挙上より優先して行ってください。
ひどい捻挫をしてしまった場合はすぐにアイシングをするかどうかでその後のなおりが全然違うのでまずはしっかり冷やしましょう！
方法としてはバケツに大量の氷と水を入れたアイスバケツに足を浸けるか氷嚢で１５分〜２０分ほど冷やし続けてください。１０分休憩を挟みながらそれを最低３セットは繰り返します。
捻挫の重症度にもよりますが受傷後７２時間ほどは炎症が続くこともあります。触れた際の熱感がなくなるまで２〜３日はアイシングを継続しましょう。
アイシングを行う理由としては細胞組織の代謝を低下させることにあります。
損傷した細胞組織が炎症を起こすと酸素消費量が増えます。
すると低酸素症により周囲の健康な細胞まで破壊されて二次的にケガが悪化してしまいますがアイシングを行うことで防ぐことが期待できるのです。
つまり応急処置についてまとめると捻挫をしてしまったら何よりもまずしっかりとアイシングを行うのが大事ということですね。
足関節捻挫のリハビリと予防対策
では捻挫後のリハビリテーションですが痛みや腫れが残る段階ではアイシングを行った上で軽いものからスタートしていきましょう。
まずは患部への低負荷による関節可動域訓練（背屈のみ）と足関節周囲の等尺性筋力トレーニングを行いましょう。
・足関節可動域訓練
・等尺性足関節外反運動
・等尺性足関節背屈運動
・等尺性足関節底屈運動
次に腫れや痛みは引いてきたが体重をかけると痛む段階でのメニューです。
・腓腹筋ストレッチ
・ヒラメ筋ストレッチ
・足関節外反運動
次は痛みが落ち着いたが不安定感が残る場合や再発予防向けの運動メニューです。
・クロスレッグスウェイ
・片足スクワット保持
・ランナーズポーズ
・ヒールウォーク
以上が足関節捻挫のリハビリテーションになります。
運動メニューの画像をタップすると動画で確認できるのでぜひ見ながら行ってみてください。
当然のことながら捻挫をしてしまった際は医療機関を受診することがベストです。
受傷後症状の変化に合わせて適切な固定や理学療法、運動療法を行いスポーツなどへ早期復帰を目指すために専門家の判断を仰ぎましょう。
上記の運動メニューも１つの例で全ての捻挫に当てはまるものではありません。実際にケガをしてしまった際は当院、またはお近くの接骨院や整形外科に通院してください。
いかがでしたでしょうか？以上が足関節捻挫の基本と予防対策になります！今回のコラムが少しでも皆さんの参考になれば幸いです。
それでは最後まで読んでいただきありがとうございます！次回のコラムもお楽しみに！