もう怖くない！？こむら返り撃退法！！

2023年07月25日

皆さんも一度は夜中に足がつってしまい、痛みで起きた経験があるのではないでしょうか。

患者さんの中にも就寝中に足をつってしまう事に悩まれる方も多いです。

僕の妻も妊娠中はつりやすくなってしまい、よく夜中に飛び起きて寝ぼけたままストレッチしていました。そこで今回はこむら返りの原因や予防法、なぜ妊娠中に多くなってしまうのかなどを書いていきたいと思います。

こむら返りとは

よく皆さんが使うこむら返りや足がつるというのは

医学用語では『有痛性筋痙攣』と言います。

何らかの原因で

筋肉が異常収縮を起こし激しい痛みを伴うもの

を言います。

全身の筋肉で起こる可能性がありますが、

最も多く発生しているのがふくらはぎにある下腿三頭筋です。

原因

筋肉には運動などで過剰に伸びたり縮んだりした時に

痛めてしまわないためのセンサーがあります。

伸び過ぎを防ぐのが筋紡錘、縮み過ぎを防ぐのが腱紡錘です。

この腱紡錘の働きが何らかの原因で低下してしまうと

筋肉が異常に収縮し、痙攣を起こしてしまいます。

ミネラルバランスの乱れに注意！

腱紡錘の働きが低下する最も大きな原因は

体内のミネラルバランスの乱れになります。

体内のカリウムとカルシウムの働きとして

筋肉の収縮や神経伝達をスムーズに行うことが知られています。

さらにカリウムとカルシウムを調整しているのがマグネシウムです。

これらのバランスが崩れてしまうと

こむら返りが起こりやすくなります。

汗による脱水や冷えも気をつけよう！

ミネラル以外にも運動や睡眠中に

汗をかくことによる脱水や

冷えなどの血行不良も腱紡錘の働きが低下してしまう原因になります。

６0代以降は起こりやすくなる？

６０代以降になるとこむら返りによって

睡眠中に起きてしまう方が増えるそうです。

なぜかというと加齢による筋力の低下により

血流が悪くなり疲労物質が溜まりやすい事や

筋紡錘のセンサーの働きが衰えてしまう為です。

妊娠中は起こりやすい？

妊婦さんはミネラルが不足しやすく

子宮が下大静脈を圧迫してしまい

血流が悪くなる事や足が疲労しやすい為

こむら返りが起こりやすいそうです。

こむら返りの応急処置

痙攣して痛みの出ている筋肉を伸ばしましょう。

ふくらはぎであればつま先を持ち

膝をなるべく伸ばして体の方へ引き寄せて下さい。

急に伸ばすと痛めることがあるので

ゆっくり伸ばして下さい。

パートナーが攣ってしまった場合は、

足の後ろ側からアキレス腱を伸ばすように

膝を伸ばしたまま足を持ち上げて

ゆっくりストレッチしてあげてください。

予防法

疲労を溜めず血流改善とミネラルのバランスを整えることが大切です。

・規則正しい生活

・バランスの良い食事

・適度な運動

寝ている時に布団で足首の関節が伸ばされることでも起きてしまうので

横向きや軽い掛け布団で寝るのも良いですよ。

予防にオススメのストレッチ

座って出来るふくらはぎのストレッチ

STEP１

タオルをつま先にかけましょう

STEP２

タオルを引っ張り足首を反らせましょう

10秒から15秒ほど深呼吸しながら伸ばして下さい

STEP３

力を緩めましょう

立って出来るふくらはぎのストレッチ

STEP１

壁に手をつき片足を前方に出しましょう

STEP２

前方の膝を曲げ、体重をかけましょう

STEP３

元の姿勢に戻りましょう

注意点

踵が浮かないように注意して下さい

予防にオススメの食べ物

マグネシウムが豊富な食べ物

・アオサやワカメ、ひじきなどの海藻類

・ナッツ類

カルシウムが豊富な食べ物

・乳製品

・大豆製品

・しらすなどの骨ごと食べられる魚

カリウムが豊富な食べ物

・芋類

・バナナやキウイなどの果物

まとめ

今回はこむら返りについて書かせていただきました。

こむら返りは睡眠不足につながり

さらに疲労やストレスが溜まってしまうので

お悩みの方は是非予防法を実践してみてください。

それでは失礼します。